Koordination

Verbesserung der Laufökonomie

Das Lauf-ABC oder auch Koordination genannt, ist ein wichtiges Trainingselement für jeden Läufer. Hierbei wird das Bewegungsmuster geschult. Dabei wird nicht nur der Laufrhythmus ökonomischer sonder auch die Verletzungsanfälligkeit gesenkt.

Einmal die Woche sollte daher in einer dreier Serie die wichtigsten Koordinationsübungen durchgeführt werden.


TRAININGSLEITFADEN:

Fußgelenksarbeit
  • Der Abdruck erfolgt fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk. Waden- und Schienbeinmuskeln ermöglichen die Vorwärtsbewegung. Der Raumgewinn ist bei dieser Übung relativ gering. Wichtig ist eine hohe Bewegungsfrequenz. Oberkörper und Hüfte sollten gestreckt sein, die Arme werden wie beim normalen Laufen mitgenommen.


Skippings
  • Skippings sind die Fortführung der Fußgelenksarbeit. Nutzen Sie den Schwung des Abdrucks und lassen Sie Ihre Knie ein wenig nach oben schwingen. Die Bewegungsfrequenz ist immer noch sehr hoch.


Kniehebelauf
  • Beim Kniehebelauf sollten Sie nach dem Abdruck aus dem Fußgelenk Ihren Oberschenkel bis in die Waagerechte hochbringen. Der Oberkörper gerät dabei nicht in Rücklage, sondern bleibt leicht nach vorne geneigt. Nehmen Sie die Arme aktiv mit.


Anfersen
  • Beim Anfersen ziehen Sie die Unterschenkel beim Laufen abwechselnd zum Gesäß. Der Armeinsatz ist wechselseitig dicht neben dem Körper. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt ist und der Oberkörper nicht zu sehr in Vorlage gerät.


Hopserlauf
  • Den Hopserlauf kennen Sie noch aus der Schule. Nehmen Sie Ihre Arme mit und achten Sie darauf, Ihr Schwungbein nach oben oder in die Weite nach vorn zu bringen. Wenn Ihnen der Hopserlauf vorwärts zu leicht ist, probieren Sie das Ganze einfach mal rückwärts.


Seitsprünge
  • Stützen Sie bei den Seitsprüngen Ihre Hände in die Hüfte und wechseln Sie nach einigen Sprüngen die Seite.


Seitsprünge mit Armeinsatz
  • Eine tolle Kombination ist es, die Arme in die Übung miteinzubeziehen. Schwingen Sie Ihre Arme vor und über den Körper mit: Seitsprünge mit Armeinsatz.


Sprunglauf
  • Der Fußabdruck erfolgt kraftvoll, das andere Bein schwingt dabei möglichst weit nach vorn, Ober- und Unterschenkel bilden idealerweise einen rechten Winkel.