Kraftgymnastik

TRX Training

Die Trainingsform wurde von einem ehemaligen US-Navy SEAL erfunden. Die TRX (Kurzform für total-body resistance zu deutsch Ganzkörper-Krafttraining) macht jede Bewegung zu einer Herausforderung mit Hilfe von zwei sehr zugänglichen Ressourcen, der Schwerkraft und unserer eigenen Körpergewicht.
Alles, was man tun muss, ist die TRX Bänder an einem sicheren Ort zu verankern (an einen Türrahmen, Klettergerüst oder einen Basketballkorb) und seine Füße und Hände einsetzten,je nach Übung, um die Bänder zu halten.

OBERKÖRPER:

Liegestütz

Here’s how you pump up the plain ol’ push-up. To start, hook toes through the TRX straps so that the tops of your feet face the floor. Lift your body up so that weight rests on the palms of your hands. Keeping core tight, bend elbows to lower your chest between hands. You’ll feel your chest and shoulders working as you press back up to the start position.

Rudern

This move is the key to a strong back. Grab the handles with your palms facing one another. Lean all the way back until weight is on your heels, arms extended out in front of you, and body forms a diagonal. Squeeze shoulder blades together and keep your core tight as you bend your elbows and pull torso up to meet your hands. Lower to return to start.

Bankdrücken

Forget lying down to perform the typical chest press. Face away from the anchor with your feet shoulder-width apart. Grab the handles with an overhand grip and extend arms in front of you at shoulder height. Lean forward so that your body is at a slight diagonal. Bend elbows and lower chest between your hands. You’ll engage your chest and arms as you push yourself back up to the start position.

Bizepscurl

Face toward the TRX anchor point and grab one handle in each hand, palms facing. Lean all the way back until your arms are extended and the strap is taut. To activate your biceps, bend elbows (without letting them drop) until hands frame your temples, slowly pulling body up as you do so. Return to start—and then ask for two tickets to the gun show, please.



UNTERKÖRPER:

Ausfallschritt

If regular lunges have become a piece of cake, up the ante with this move. Not only does it work your lower body like a traditional lunge, but it’ll also lead to better balance and stability. Facing away from the anchor point, place your left foot in both TRX straps, and plant your right foot firmly on the ground. Lower down into a lunge, extending the left leg behind you, without losing the bend in your knee. Return to starting position and repeat on the other leg. You’ll feel your lower body and abs working hard throughout this movement—both to actually complete the movement and to stabilize your body.

Hocke - Strecken

Regular squats are essential to build a strong lower body. Add a TRX to the mix to help improve your form, or even give you some stability and support (if you need it). Start off by holding both handles in front of your waist, elbows bent by sides. Lower down into a squat, extending arms in front of you at eye level. Push yourself back up to start.




Kraft Stabilisation

Stabi-Training sollte ein fester Bestandteil im Trainingsplan sein. Wir zeigen euch, welche Übungen am effektivsten sind. Hier sind die wichtigsten Übungen.

Grundsätzliche Ausführungshinweise:
- Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ohne Schwung durchgeführt. 
- Rumpfmuskulatur wird während der Ausführung zur Stabilisation angespannt Pressatmung sollte vermieden werden. 
- Atemtechnik: Ausatmen beim anstrengendsten Teil der Übung, Einatmen bei Rückkehr in die Ausgangsstellung. 
- Wiederholungszahl je nach gewünschtem Trainingseffekt (siehe Artikel: Krafttraining). Für Stabi-Training sind 15 bis 25 Wiederholungen optimal.

WICHTIGSTEN ÜBUNGEN:

Rückenstabilisation

Worauf ist zu achten: Stabile Grundstellung in der Bank-Position einnehmen. Arme und Knie sollten etwa Schulterbreit auseinanderstehen. Die Arme bzw. Oberschenkel im 90° Grad-Winkel zum Rumpf positionieren. Zum Ausführen der Übung erst das eine Bein anheben, bis der Oberschenkel mit dem Rücken auf einer Linie ist (90° Winkel im Knie). Das Bein dabei einige Zentimeter anheben und wieder absenken. Welche Muskeln werden angesprochen: untere Rückenmuskulatur, Hüftstreckmuskulatur

Hüftheber

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme parallel zum Körper als Stütze ablegen und die Beine im 90° Grad-Winkel aufstellen. Zur Ausführung der Übung das Becken vom Boden anheben und wieder absenken. Welche Muskeln werden angesprochen: untere, gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur

Beinpendel

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme zur Stabilisation im 90° Grad-Winkel vom Körper ablegen und die Beine nach oben ausstrecken (90° Grad-Winkel im Hüftgelenk). Zur Ausführung der Übung die Beine langsam erst zur einen Seite und dann die Grundstellung zur anderen Seite abwinkeln (bis max. zum 45° Grad-Winkel zwischen Boden und Grundstellung) Welche Muskeln werden angesprochen: untere, seitliche und gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur

Sit-ups

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung die Arme parallel zum Körper halten und die Beine angewinkelt am Boden abstellen (Je größer der Winkel im Knie,desto schwerer ist die Übung). Zur Ausführung den Kopf und die Schultern anheben und nach vorne Beugen (Blick Richtung Knie!) und wieder zurück. Während der Ausführung jedoch stets Spannung behalten und Kopf nicht ablegen! Welche Muskeln werden angesprochen: Obere gerade Bauchmuskulatur

seitliche Rumpfstütze

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten.In der Grundstellung steife und gerade Körperhaltung wie “ein Brett” einnehmen und durch die Arme abstützen. Zur Ausführung das BEcken absenken und wieder anheben. Welche Muskeln werden angesprochen:seitliche Bauchmuskulatur, komplette Rumpfmuskulatur

seitlicher Rumpfbeuger

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. Auch hier wieder in der Grundstellung steif und gerade wie “ein Brett” bleiben, Arme zur Stabilisation einsetzen. Zur Ausführung die gestreckten Beine vom Boden anheben und leicht absenken (nicht bis zum Boden!). (Einfachere Variante zur Übung 5) Welche Muskeln werden angesprochen: Seitliche bauchmuskulatur, komplette Rumpfmuskulatur

Trockenschwimmen

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz einnehmen. Hanteln können durch gefüllte Wasserflaschen o.ä. ersetzt werden. Gewicht sollte gering gehalten werden. In der Grundstellung Beine gestreckt und geschlossen vom Boden anheben. Arme im etwa 90° Grad-Winkel halte. Zur Ausführung Arme nach vorne strecken und gleichzeitig die Bein spreitzen. Welche Muskeln werden angesprochen: Rückenstrecker, Trapezmuskulatur, Schultern, komplette Rumpfmuskulatur

Rückenstrecker

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten. In der Grundstellung Arme im 90° Grad-Winkel in Verlängerung zum Oberkörper halten. Zur Ausführung Oberkörper leicht absenken und durch Spannung in der unteren Rückenmuskulatur wieder anheben. Welche Muskeln werden angesprochen: Untere Rückenmuskulatur, Trapezmuskulatur

Power-Liegestütz

Worauf ist zu achten: Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. In der Grundstellung Liegestützposition einnehmen, Arme auf zwei Stühlen oder Kästen und Beine auf einem Pezi-Ball ablegen. Zur Ausführung eine Liegestütz abwärts und gleichzeitig ein Bein gestreckt anheben, dann zurück in die Grundstellung und dasselbe nur mit dem anderen Bein. Wichtig, diese Übung nur für geübte, mit viel Körperspannung!Als Vorübung das gleiche auch auf dem Boden möglich! Welche Muskeln werden angesprochen:Komplette Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur, Trizpeps und Schultermuskulatur

Power-Pendel

Worauf ist zu achten:Spannung in der Rumpfmuskulatur halten und Hohlkreuz vermeiden. Dieselbe Grundstellung wie bei Übung 9. Zur Ausführung in Liegestützgrundposition bleiben und den Ball erst zur einen, dann zur anderen Seite rollen. Wichtig, auch hier ist gute Rumpfstabilität Voraussetzung. Als Vorübung auch am Boden möglich! Welche Muskeln werden angesprochen: Komplette Rumpfmuskulatur, Brustmuskulatur, Trizpeps und Schultermuskulatur